Novembro de 2009

Persistência na atividade física

Aproximadamente 50% dos alunos das academias deixa de freqüentá-la após um período que varia de três a seis meses, e cerca de 10% à 20% mantém um programa de treinamento por um ano, a atividade física deve ser encarada como uma necessidade vital para o bom  funcionamento do nosso corpo e de igual importância a comer, beber e dormir, tendo esta consciência a atividade física se tornará um prazer. Os alunos das academias ficam divididos entre a frustração de não continuar, mesmo após ter pago as mensalidades, e uma série de desculpas para ficar longe dos exercícios físicos e aparelhos de ginásticas.

Veja algumas recomendações de especialistas para não abandonar a atividade física.

• Cuidado com a empolgação inicial, exagerar nos primeiros dias aumenta o risco de se machucar. Na atividade física deve ser respeitada a individualidade do aluno e a sua carga deve ser aumentada gradativamente, conforme a resposta do aluno ao exercício físico;
• A melhor atividade física é aquela que agrada ao atleta. Não adianta investir em musculação se você gosta é de futebol ou artes marciais;
• Solicite ajuda ao especialista (Professor de Educação Física) e ao nutricionista, que irão montar um programa ideal de exercícios e atividades físicas e alimentação compatível com o seu biótipo e individualidade.

 

A avaliação física ajuda a definir o melhor programa para os resultados esperados. Ela deve ser repetida a cada três meses. Comparar os resultados é estimulante.

Manoel Amâncio Feitosa Ramos - Professor de Educação Física – CREF- G/Ba – 004646. contato: manoelamancio@bol.com.br. Fonte de consulta: Portal da Educação Física.

Dezembro de 2009

Conheça o seu organismo e viva mais

Conhecer o funcionamento do organismo é o primeiro passo para a longevidade saudável e feliz. E nunca é tarde para começar a se cuidar, a partir dos 50 anos é possível controlar 80 % do destino de sua saúde. A boa noticia é que você pode reverter os efeitos dos maus hábitos adquiridos ao longo de sua vida e nunca é tarde para adotar um estilo de vida saudável, ou seja, quando e como viver daqui para frente está em suas mãos, basta não achar que é tarde para demais para mudar. “Modificar os maus hábitos aos 50 anos é quase tão bom quando nunca tê-los tido”, diz o medico Wilson Jacob Filho, diretor do serviço de Geriatria do Hospital das Clinicas de São Paulo. O poder de cada um sobre o seu destino de sua própria saúde, paradoxalmente, aumenta com o passar do tempo. “Quanto mais velho você for, maior será esse controle”, diz o medico Michael Roizen da Cleveland Clinc, EUA. O grau de domínio que temos sobre nosso organismo está estampado na nossa aparência e não apenas nossas células, fibras musculares, neurônios, ou hormônios. “A aparência física é o espelho do auto cuidado”, define o médico Renato Maia, presidente da Associação Internacional de Gerontologia e Geriatria.

 Dicas para viver mais:

1 - Quando comer – Nunca vá para a mesa com fome. Com muita fome, afobados, engolimos rapidamente a comida e o alimento deve ser mastigado lentamente de modo que o cérebro tenha tempo de receber do estômago à informação de saciedade;
2 - Tamanho do prato – Dê preferência aos pratos menores, em especial os de 23 centímetros;
3 - O que comer diariamente – Frutas e vegetais, nozes, pães integrais e cereais ricos em fibras;
4 - O que comer no mínimo, três vezes por semana – Peixes;
5 - O que comer semanalmente – Dez colheres de sopa de alimentos á base de tomate cozido;
6 - O que beber diariamente – De 1,5 a 2 litros de água;
7 - O que não comer – Alimentos ricos em gorduras trans e saturados, como manteiga, biscoitos e sorvetes industrializados; molhos que contenham farinha de trigo; arroz; pão e açúcar brancos e produtos que contenham altas doses de glicose;
8 - Fazer atividades aeróbicas diariamente e musculação três vezes por semana;
9 - Mantenha o corpo flexível alongando-se todos os dias.

Quantos anos são possíveis ganhar a mais de vida com hábitos saudáveis:

1 - Ter uma vida sexual ativa, segura e prazerosa – mais 8 anos de vida;
2 - Não fumar – mais 5 anos de vida;
3 - Dormir bem – mais 3 anos de vida;
4 - Manter o bom humor e conservar as emoções positivas – mais 1,5 anos de vida;
5 - Fazer exercícios físicos regulares – mais três anos de vida;
6 - Manter-se intelectualmente ativo – mais 1,4 ano de vida;
7 - Alimentar-se de forma regrada e prazerosa – mais 3 anos de vida.

Para aprofundar-se e conhecer mais sobre o funcionamento do corpo humano acesse o site www.veja.com.br e leia o livro “Você: Manual do Proprietário”, dos médicos americanos Michael Roizen e Mehmet Oz.

Manoel Amâncio Feitosa Ramos – Professor de Educação Física – CREF-G/Ba – 004646. Contato: manoelamancio@bol.com.br. Fonte de consulta: Revista Veja.     

Janeiro de 2010

Programa de Condicionamento Físico 

Com a chegada das festas de fim de ano, homens e mulheres querem entrar em forma de qualquer jeito, perder gordura acumulada durante o ano em poucos dias. Não existe segredo para entrar em forma, existem algumas regras e quem as seguir será recompensado. Que são: 

a) Monte um programa de condicionamento físico (preparado por um especialista);
b) Seja persistente, siga o programa e não desanime (principalmente nas primeiras semanas);
c) Não queira resultados imediatos, os benefícios da atividade física vêm aos poucos e os ganhos serão duradouros com a sua prática;
d) Não faça atividade física dependo de outras pessoas. É estimulante exercitar-se acompanhado, mas você não pode e não deve transferir a responsabilidade de sua saúde para terceiros. Dependendo de outras pessoas, sempre terá uma desculpa para não exercitar-se.
e) Seguir um programa de atividade física não é fácil. É preciso força de vontade, persistência e determinação. O resultado final será um ganho de saúde e um corpo em forma;
f) Para quem não tem tempo ou não gosta de frequentar academia de ginástica, montei um programa de condicionamento físico abaixo. Mas ressalto, o ideal é ser avaliado por um professor de educação física (especialista), que montará um programa respeitando as suas características e objetivos.

Os exercícios – Vejam: 

AQUECIMENTO - Preparar todas as articulações do corpo para os exercícios que irá praticar: pescoço, ombro, cotovelo, pulso, cintura, joelho, tornozelo- de 5 a 10 minutos
ALONGAMENTO – O alongamento faz parte do aquecimento, pois prepara o seu corpo para a atividade que irá praticar: Pescoço, ombro, peitoral, braço, antebraço, costas, abdome, coxa, panturrilha- de 5 a 10 minutos
EXERCÍCIO PARA OMBRO - Peso de 1Kg até 3Kg- 2 series de 20 repetições, com a) elevação lateral, b) elevação frontal
EXERCÍCIO PARA BICIPS - peso de 2Kg até 5Kg - 2 serie de 20 repetições, a) flexão e extensão do antebraço
EXERCÍCIO PARA TRICIPS COM APOIO DE DUAS CADEIRA - 2 série de 15 repetições, a) com os pés apoiados em uma cadeira e de costas com as mãos apoiadas em outra cadeira
APOIO AO SOLO COM APOIO DO JOELHO - 2 séries de 20 repetições
DEITADO EM DECÚBITO DORSAL, COM OS JOELHOS FLEXIONADOS FAZER FLEXÃO DO TRONCO (abdominal), - 2 séries de 25 repetições
DEITADO EM DECÚBITO DORSAL, FAZER ELEVAÇÃO DAS PERNAS ALTERNADAMENTE (abdominal) - 2 séries de 25 repetições
AGACHAMENTO EM PÉ - 2 séries de 20 repetições, com as pernas separadas na largura dos ombros e com as mãos na nuca (entrelaçadas).
EM PÉ, FAZER FLEXÃO E EXTENSÃO DO TORNOZELO - 2 séries de 20 repetições, com as pernas separadas na largura dos ombros, e sob os pés um apoio de 10cm.
IGUAL A ITEM N.º 02 

OBS: Com a continuidade dos exercícios você pode aumentar a intensidade ou peso e diminuir as repetições (dependendo do seu objetivo).

A cada dois meses faça novas medidas (veja tabela de medidas abaixo), mostre os resultados para um professor de educação física avaliar os resultados. 
Periodicidade: De 3 a 5 vezes por semana;
Complemento: Fazer caminhada, natação ou ciclismo (20 á 30 minutos). Após os itens 1 e 2, ou após o final deste programa de treinamento;
Alimentação: Evitar comidas gordurosas, frituras, doces, sal, e líquidos durante as refeições (Almoço), ingerir de 2 a 3 litros de água durante o dia e consuma frutas e verduras;
Evitar: Fumo, álcool e comidas de difícil digestão à noite (jantar);
Recomendações: Se possível dormir 8h por noite, praticar 15 minutos de meditação diária, ler, escrever e nos fins de semana sair da rotina do dia-a-dia (lazer).

Tabela

Início

Peso		Altura		Circunferência do abdômem
Circunferência do tórax		Coxa		Braço

Manoel Amâncio Feitosa Ramos - Professor de Educação Física – CREF- G/BA – 004646 - contato- manoelamancio@bol.com.br 

Fevereiro de 2010

Exercício Físico na gravidez

Para algumas mulheres, ficar grávida é uma boa desculpa para parar com a ginástica. Os médicos consideram que a tolerância da grávida ao exercício físico depende de sua atividade prévia.  Sair fazendo exercício físico sem orientação de um especialista (Professor de Educação Física) não é nada indicado.  Nos três primeiros meses, o esforço deve ser reduzido; a partir daí, se tudo correr bem, os exercícios podem ser mais intensos.

A prática de exercícios leves pode ajudar as gestantes a controlar o peso, a reduzir a ansiedade e a atenuar o desconforto provocado pelas mudanças no organismo. Segundo especialistas, a gravidez não deve impedir as atividades que contribuem para a redução do percentual de gordura do corpo, o fortalecimento da musculatura e a melhoria da capacidade cardiorrespiratória.

Não há contra- indicação para exercícios moderados, mas é necessário que eles sejam feitos sob orientação médica. As atividades podem estender-se até o nono mês, com intensidade cada vez menor, se a gestante estiver se sentindo bem e se o médico aprovar.  Exercícios de alto impacto, como aeróbica, tênis e corrida, não devem ser praticados. 

Exercícios físicos mais recomendados na gravidez: 

Hidroginástica - É considerado o exercício ideal, pois a água reduz a sensação de peso. Pode ser praticada até o ultimo trimestre de gestação. Alivia as dores da coluna e não oferece riscos de contusão.
Ioga - Trabalha a respiração e o alongamento muscular e ajuda no relaxamento. Proporciona uma boa oxigenação para o bebê, sem agredir o corpo. Existem práticas específicas para grávidas.
Tai Chi Chuan - Trabalha a coordenação e o equilíbrio. Aliados a músicas tranquilas, os movimentos suaves ajudam a controlar o estresse.
Caminhada - No máximo uma hora por dia. A prática é benéfica na preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e ajuda no encaixe do bebê.

Manoel Amâncio Feitosa Ramos- Professor de Educação Física Fonte: Revista Veja Contato: manoelamancio@bol.com.br

 

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